Caminando con Bastones. Fernando Latas Nivela
CAMINANDO CON BASTONES
Fernando Latas Nivela
Las “Caminatas con bastones”, actividad que desarrollamos en GRUP, parten de la idea del “Nordic Walking”. El “Nordic Walking» es un deporte que surge en Finlandia en la década de los ’90 del siglo pasado. Los esquiadores de fondo, en verano, necesitaban continuar su entrenamiento y para ello idearon estas caminatas con bastones. Es una modalidad muy implantada en Europa y en plena expansión, pero con una repercusión limitada en España.
Consiste en añadir el uso activo de un par bastones especialmente diseñados a la forma natural de caminar. De esta manera se integra la activación de la partes superior del cuerpo al acto de caminar, imprimiendo impulso a la marcha. Requiere dos bastones de poco peso, normalmente de fibra de vidrio y carbono o de aluminio, que utilizaremos en la marcha de manera coordinada. Los palos tienen que tener una altura mas o menos cercana a la altura de la persona multiplicada por 0.66cm.
¿Porqué con bastones?
El trabajo con bastones al caminar ayuda a trabajar de una manera sincronizada el 90% del cuerpo. Al utilizar los brazos como apoyo en nuestro desplazamiento las articulaciones inferiores y de la columna lumbar se ven liberadas de una parte importante de sobrecarga, permitiendo fortalecer el tren superior de una manera más eficaz que si se camina sin bastones.
¿Qué beneficios tiene?
Aumento de la capacidad cardiopulmonar y el consumo de energía. Se aumenta la tasa de consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca en comparación con caminar sin bastones. Se pueden llegar a consumir hasta un 45% más de calorías, lo que provoca que sea una actividad física con importantes beneficios saludables y un gran potencial para utilizar en la promoción de salud.
Beneficios físicos.
La técnica correcta implica abrir y cerrar la mano alrededor de la empuñadura del bastón, lo que activa la circulación y favorece el retorno venoso y el drenaje linfático. Esta característica de la técnica de la marcha con bastones puede contribuir a reducir el edema en la extremidad superior por lo que esta especialmente indicada en pacientes con linfedema secundario al tratamiento del cáncer de mama.
En un reciente estudio se evaluó el efecto de 8 semanas de marcha nórdica en un grupo de 23 mujeres que habían recibido tratamiento para cáncer de mama. Se observó que comparadas con el grupo de control, las mujeres que habían practicado marcha nórdica experimentaron cambios estadísticamente significativos en la fuerza de los brazos sin que apareciera o se exacerbara el linfedema.
Fortalece los músculos abdominales, dorsales, de los brazos, hombros, pecho y piernas y disminuye la tensión en la zona del cuello y los hombros. Por otra parte hay poca sensación de esfuerzo debido a que se reparte entre el tren superior y el inferior, los estudios no muestran un incremento en el índice de esfuerzo percibido al comparar la marcha nórdica con caminar normalmente. Esto comporta importantes implicaciones, ya que convierte a la marcha nórdica en una actividad física con un gran potencial en cuanto a la promoción del ejercicio físico para la prevención, el tratamiento y la rehabilitación.
Beneficios Psicosociales.
El practicar una actividad deportiva de manera grupal motiva al conjunto a realizarla. En los casos de las pacientes de cáncer de mama se hace una prescripción de ejercicio grupal desde un ámbito sociosanitario.
Gracias a la transversalidad de este deporte, puede ser practicado conjuntamente por personas de distintas edades y condiciones físicas. En este sentido, un estudio realizado en mujeres con linfedema secundario al cáncer de mama ha resaltado los beneficios de realizar la rutina de ejercicios en una clase conjunta. No solamente se apreció una reducción del volumen del linfedema, sino que hubo una valoración general positiva en cuanto a disfrute, estado anímico y mejora de la autoestima. Asimismo, en una reciente revisión sobre los efectos del
ejercicio físico en síntomas de depresión en pacientes supervivientes de cáncer, los mayores beneficios se observan en grupos que realizan los programas de ejercicio que se llevan a cabo fuera de casa, bajo supervisión total o parcial y con una duración de al menos 30 min.
Actividad de fácil aprendizaje.
La marcha nórdica es una actividad física de relativamente fácil aprendizaje, aunque es esencial una instrucción adecuada por parte de un instructor acreditado, ya que el empleo de una técnica incorrecta no solamente no propiciará los beneficios descritos, sino que podría ser contraproducente. Tanto la técnica como la intensidad del ejercicio pueden ser adaptadas individualmente, ya que no se requieren condiciones físicas específicas para poder practicarlo.
¿En que consiste la técnica de caminar con bastones?
Aunque antes hemos dicho que es fácil de aprender si que requiere una serie de patrones a tener en cuenta para realizar la técnica correctamente y que nos resulte beneficiosa. Se han resumido en cuatro parámetros utilizando las siglas ALFA, que son:
A – Andar recto
El objetivo es el erguimiento natural de la columna vertebral para una deambulación funcional y saludable para la espalda. La posición de la pelvis es una de los puntos clave. La posición erguida hace posible que caminemos “con la cabeza bien alta” por la vida.
L – Largos los brazos
A través del brazo largo durante la fase de impulso y retorno se garantiza el funcionamiento óptimo de la musculatura del brazo y el tronco. No se trata de un “brazo estirado”, sino de movimientos amplios para desarrollar una técnica efectiva.
F – Formar un ángulo
Un ángulo de clavado de bastón de aproximadamente 60° aporta al caminante la combinación óptima entre apoyo y ejercicio. El ángulo del bastón en combinación con la longitud correcta es la base de una buena técnica que nunca podría alcanzarse clavando el bastón en vertical. Sólo clavando el bastón en un ángulo óptimo podrá impulsarse hacia adelante sin dificultad.
A – Adecuar el paso
El objetivo es adaptar la longitud del paso a cada situación. La longitud del paso depende del alcance del movimiento de impulso del brazo, o sea, de cuánto se avanza con relación al bastón que soporta el peso. Además, la longitud del paso depende del terreno, el suelo y por último también de la constitución física del caminante.
Las fases del la marcha son la de impostación del pie, la de carga y la de impulso. Teniendo en cuenta los esfuerzos realizados en las fases de la marcha, veremos que los bastones, si son utilizados correctamente, nos deben ayudar a minimizar el impacto de la impostación, aligerar la carga sobre pierna y pie, ayudando a estabilizar nuestro equilibrio, potenciar la impulsión adelante, mantener una posición erguida, perfeccionar la pisada y aumentar la longitud de la zancada. Como todo en esta vida requiere práctica y el asesoramiento por parte de gente preparada para guiar a una marcha correcta. Continuemos caminando
Bibliografía
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González Castro, C. El Nordic Walking como ejercicio a prescribir en pacientes afectados de linfedema secundario al cáncer de mama. Apunts Med. Esport 2013; 48(179): 97-101.
Fernando Latas Nivela
Fisioterapeuta y Osteópata
Nº Col. 5093
Área Corporal de GRUP
GRUP 